Fisioclase #38 – Sentadilla Monopodal

DESARROLLO:

Movilizamos las caderas, les explicamos que es la articulación clave y vamos a calentar y disociar un poco.

            Cuadrupedia

• Rocking back.
• Rocking forward
• Rock back+forward

Activamos musculatura glútea.

• Supino:
• Rotación externa isométrica con miniband en las rodillas en diferentes posiciones: piernas apoyadas, puente y piernas estiradas
• Repetir la rotación externa dinámica en las mismas posiciones
• Puente dinámico de glúteos con goma entre las rodillas haciendo rotación externa.
• Manteniendo la rotación externa de cadera, llevar las rodillas al pecho, apoyar los pies.

Rodillas:

• Bisagra de cadera.
• Bisagra de cadera + rotación: Hacer la bisagra pero enfatizando la movilidad en una o en otra.
• Bisagra a una pierna: La otra pierna al lateral con el pie apoyado.

Sedestación:

• Bisagra de cadera sentados en silla.
• Partir de pie, y hacer la bisagra para sentarse despacio “llevando el cuete al final de la silla”. Empezar a incidir con que hay que inclinar ligeramente el tronco hacia adelante, se puede hacer alguna pidiéndoles que se sienten en el borde de la silla (para que hagan un dominante de rodilla y que sientan los cuádriceps).
• Repetir con miniband en las rodillas.
• Partir de pie y hacer el excéntrico a una pierna (con un foam al lado para el equilibrio). Repetir con la otra pierna.

Bipedestación:

• De espaldas a la pared hacer la bisagra de cadera. Ir a tocar con el pantalón, pero no con el culo, sin apoyar.
• Bisagra de cadera monopodal ya pared pero con el foam al lado:
  • Empezar isométrico, y notando el glúteo o las rodillas, ya que probamos con dominante de cadera (tronco hacia adelante) y de rodilla (rodilla adelante).
  • Dinámicas
  • Ahora con el slider repetir igual pero deslizando el pie de atrás.
• Star excursión balancer test con slider.
• Repetir a la pata coja.
• Repetir los anteriores e ir a la tocar a la “hora” a la que marcamos.
• Velocidad: Partir en bipedestación y cuando se diga ya hacer una bisagra bipodal (como un landing).
• Repetir a una pierna.
• Fuerza: hacer sentadillas monopodales.